যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসকারীর জানবার বিষয

১। যোগ-ব্যায়াম ৫ বৎসরের ছেলেমেয়ে থেকে ৮০/৯০ বৎসরের স্ত্রী পুরুষ পর্যন্ত সকলেই অভ্যাস করতে পারে। তবে বয়স এবং স্ত্রী-পুরুষ ভেদে বিভিন্ন যোগ-ব্যায়াম ও তার মাত্রা ঠিক করতে হয়।

২। ৫ থেকে ৮/১০ বৎসর বয়স পর্যন্ত ছোট ছোট ছেলেমেয়েরা আমাদের পরের প্রকাশিত যোগ-ব্যায়ামগুলি অর্ধমাত্রায় অভ্যাস করবে; অর্থাৎ যে ব্যায়াম প্রতিবারে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করতে বলা হয়েছে, প্রথম প্রথম সেগুলি প্রতিবারে ১৫ সেকেন্ড করে ২ বার অভ্যাস করবে। পরে বয়স ও সামর্থ্য বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে আসন অভ্যাসের সময় বাড়িয়ে প্রতিবারে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করবে। প্রত্যেক ব্যায়াম শিক্ষার্থীকে মনে রাখতে হবে:- দিনে একত্রে ৭/৮ টির বেশী যোগ-ব্যায়াম করার প্রযোজন হয় না।

৩। নিয়মিত আসন অভ্যাসের পর যখন একটি আসনে ৩০ সেঃ থাকার ক্ষমতা হবে তখন অভ্যাসকারী আসনের ভঙ্গিমায় থাকাকালীন :- (১) প্রথম ৫ সেঃ উক্ত আসনের প্রণালী চিন্তাকরে আসন ভঙ্গিমার সংশোধন করব। (২) পরের ৫ সেঃ মনকে দম নেওয়া ও ছাড়ার প্রতি মনোনিবেশ করবে। এবং ধীরে ধীরে অনেকসময় ধরে দম নিতে ও ছাড়তে হবে। (৩) পরের ৫ সেঃ শরীরের সমস্ত পেশী ও স্নায়ুকে শিথিল করার চেষ্টা করবে। (৪) পরের ১০ সেঃ উক্ত আসনের উপকারিতার কথা চিন্তা করবে এবং নিজের দেহ ও মনে তা উপলব্ধি করবে। (৫) এবং শেষের ৫ সেঃ একটা ঐশ্বরিক আনন্দ উপভোগ করার চেষ্টা করবে। (৬) দম নিওয়া ও ছাড়া কোন অবস্থায় বন্ধ থাকবে না। এই ভাবে ৩০ সেঃ থাকলে সুফল আনেক বেশী পাবে।

৪। ১০ থেকে ১৩/১৪ বৎসর বয়স পর্যন্ত ছেলেমেষেরা এবং কিশোর কিশোরীরা প্রথম প্রথম প্রতি আসন প্রতিবার ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করতে পারে, কিন্তু রোগারোঘ্যের জন্য ব্যায়ামকারীরা প্রতি আসনই প্রতিবার ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করবে। অসুবিধা বা কষ্ট হলে নিজের সামর্থ্য মত করবে।

৫। অনেকদিন অভ্যাসের ফলে অনেকক্ষণ একাসনে থাকবার ক্ষমতা হলে আসন অভ্যাসকারীরা আসনটি পর পর ৪ বার অভ্যাস না করে ৪/৫ মিনিট ধরে একবার আসনটি অভ্যাস করে ১/২ মিনিট শবাসন অভ্যাসের পর অন্য আসন অভ্যাস করতে পারে। গৃহীদের পক্ষে কোন আসনই এককালে ৫ মিনিটের বেশি অভ্যাস করা উচিত নয়।

 ৬। আসন অভ্যাসকারীর আসন অভ্যাসকালে যে আসনটি অভ্যাস করছে তার উপকারিতা সম্বন্ধে চিন্তা করা এবং নিজ শরীর ও মনের উপর তার প্রভাব উপলব্ধি করার চেষ্টা করা উচিত।

৭। যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসের নির্দিষ্ট কোন সময় নেই। অভ্যাসকারী নিজ সুবিধা মত সকালে গোসলের আগে, সন্ধায় বা রাত্রে খাবার কিছু আগে, আসন অভ্যাস করতে পারে। তবে সকালে ছাড়া অন্য কোন সময় খালি পেটে ব্যায়াম অভ্যাস করতে নেই। অন্য সময়ে-ক্ষুধার্ত অবস্থায় বা ভরা পেটে যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করা স্বাস্থের পক্ষে ক্ষতিকর। হাল্কা কিছু খাবার আধ ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা পরে, বা ভরা পেটে খাবর ৪/৫ ঘন্টা বাদে, যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করা স্বাস্থ্যকর। যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসের ১০/১৫ মিনিট পর গোসল বা আহার করা যায়।

৮। কম্বলের উপর বা পাতলা গদির উপর আসন অভ্যাস করা বিধেয়।

৯। ভিতরে কৌপিন বা আটো গেঞ্জির জাঙ্গিয়া পরে উপরে আন্ডারওয়ার বা হাল্কা হাফপ্যান্ট পরে খোলা জায়গায় সাধারণতঃ যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করবে-তবে কয়েকটি বিশেষ আসন অভ্যাসকালে কৌপিন বা জাঙ্গিয়া না পরলে ক্ষতি নেই, যথা:- গোমুখাসন, ভদ্রাসন, মুলবন্ধামুদ্রা ও বন্ধত্রয় ইত্যাদি।

১০। আসন-ব্যায়াম অভ্যাসকালে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিকভাবে নিতে ও ছাড়তে হয়-োকান অবস্থাতেই দম বন্ধ করা উচিত নয়।

১১। প্রতি আসন অভ্যাসের পর কিছুক্ষণ (২০ থেকে ৩০ সেঃ) শবাসন অভ্যাস-সাধারণ নিয়ম। স্বামী কুবলায়ানন্দ বলেন, শীর্যাসন অভ্যাসের পর শবাসন অভ্যাস করবে না কারণ শীর্ষাসন অভ্যাসকালে মাথায় যে রক্ত ওঠে শীর্ষাসনের পর শবাসন অভ্যাসে তা নামতে দেরী হওয়ার মাথায় ভার বোধ হয়।

১২। যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করবার আগে কয়েকটি খালি হাতে ব্রায়াম (ওয়ার্মিং আপ) করা অধিক স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুততর ফল লাভের সহায়ক।

১৩। খালিহাতে ব্যায়াম অভ্যাসের পর আসন অভ্যাসের আগে ৩ থকে ৫ মিনিট শবাসন অভ্যাস বিশেষ প্রয়োজন। শবাসন অভ্যাস কালে আমারা যে পরিমান শারীরিক ও মানসিক শিথিলতা অর্জন করব-তা বজায় রেখেই আসন অভ্যাস করা উচিত। আমরা সাধারণত মিনিটে ১৬/১৮ বার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে থাকি। শাবাসন করার সময় এর গতি কমিয়ে ১০/১২ বার চেষ্টা করলে সুফল অনেক বেশী পাওয়া যাবে।

১৪। কেবল রোগীরা যারা রোগারোগ্যের জন্য যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করবে, তারা বিশেষজ্ঞের পরামর্শানুযায়ী প্রতি আসনের শেষে প্রয়োজন মত ২০/৩০ সেকেন্ড শবাসন অভ্যাস করবে।

১৫। যোগ-মুদ্রা ব্যতীত অন্য কোন মুদ্রা (বিফোর পিউবার্টি) ১০/১২ বৎসরের কম বয়স্ক ছেলেদের, এবং ঋতু প্রতিষ্ঠিত হযনি এমন মেয়েদের অভ্যাস করা উচিত নয়।

১৬। প্রথম শিক্ষার্থীদের পক্ষে এক সঙ্গে প্রতিদিন ৭/৮ টির বেশী আসন বা মুদ্রা অভ্যাস করার প্রয়োজন হয় না। আসন অভ্যাসকারীর পুস্তকে প্রদত্ত আসন ও মুদ্রার গুণাগুণ বিবেচনা করে নিজেদের প্রযোজন মত ৭/৮ টি আসন ও মুদ্রা বেছে নিয়ে অভ্যাস করা উচিত।

১৭। যোগ-ব্যায়াম শুদ্ধভাবে এই পুস্তকে প্রদত্ত নির্দেশমত অভ্যাস করতে চেষ্টা করা উচিত। তবে অনেক সময প্রথম অভ্যাসকারীর পক্ষে ঠিক শুদ্ধভাবে সকল আসন অভ্যাস করা সম্ভব হয় না। প্রথম অভ্যাসকালে অল্প অল্প ভুল হলে শরীরের ক্ষতি হবে মনে করে, আদৌ যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস না করা যুক্তিযুক্ত নয়। প্রথম প্রথম অভ্যাসের সময় যদি কোন ভুল হয় তাহলে পুনঃপুনঃ চেষ্টার দ্বারা ভুল সংশোধন করে শুদ্ধভাবে এই ব্যায়াম অভ্যাস করতে চেষ্টা করা উচিত্। আসন অভ্যাসে সামান্য ভুল হলেও কোন ক্ষতি হওয়ার সম্ভবনা নেই।

১৮। অনিদ্রায় ও স্বপ্নদোষে শোবার আগে গোমুখাসন অভ্যাস বিশেষ ফলপ্রদ। এই সময কৌপিন বা জাঙ্গিয়া পরিধানের প্রয়োজন হয় না।

১৯। মেয়েদের ঋতুকালে ৪/৫ দিন ব্যায়াম অভ্যাস করা নিষেধ। এছাড়া সমস্ত ব্যায়াম অভ্যাসকারীর সপ্তাহে ৬ দিন ব্যায়াম অভ্যাসের পর একদিন ব্যায়াম অভ্যাস বন্ধ রাখা স্বাস্থ্যকর।

২০। নারী গর্ভাবস্থায় ডাক্তারের পরামর্শে ৩ মাস প্রযন্ত যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করতে পারে এবং প্রসবান্তে ৩ মাস পর আবার যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস আরম্ভ কররে প্রসবান্তে থলথলে ঝোলা পেট স্বাভাবিক অবস্থা প্রাপ্ত হয় এবং দেহের আট্‌সাট্‌ গঠন আবার ফিরে আসে।